10 Правил складання осіннього меню

0 597

Осінь впевнено і безповоротно заявила про свої права. В цей період перед прекрасною половиною людства встають відразу декілька непростих, але при бажанні - розв'язуваних завдань. Перша - попередити набір ваги, друга - наситити організм корисними речовинами і вітамінами, щоб надалі зима пройшла максимально здорово і комфортно. Ви ж хочете бути стрункою і красивою і при цьому не хворіти, правда?

Потрібно чітко усвідомлювати і розуміти: в плані ваги є такі речі, на які ми можемо впливати, і такі, які нам непідвладні. Від передумови до набору ваги ми повністю позбутися не можемо, оскільки так вирішила сама природа: жировий прошарок взимку захищає нас від замерзання, і всі про це знають.

Але є речі, на які ми можемо і повинні впливати. Стало похмуро, ми хочемо підняти настрій, нас тягне на солодке. Давайте солодке, яке нам пропонує наш харчопром (цукерки, випічку), поміняємо на сезонні фрукти. Вони солодкі, але в них є вітаміни, природні антиоксиданти, клітковина. Також смачним і зручним способом перекусу можуть стати протеїнові батончики. Це і буде одним з елементів здорового харчування.

Найсильнішим природним антиоксидантом є вітамін Е. Він підтримує імунітет, бере участь в синтезі гормонів, захищає клітини від ушкоджень, допомагає справлятися з розумовими навантаженнями, захищає організм від нервових зривів і стресів. Вітамін Е міститься в шпинаті, листі салату, капусті, яловичій печінці та оливковій олії.

В природних антиоксидантах особливо потребують жителі великих міст, які змушені дихати забрудненим повітрям. Крім того, «пастки» для вільних радикалів просто необхідні людям, що зазнають постійні фізичні навантаження. Вітаміни А, С, Е мають антиоксидантну активність, а також незамінний селен, який міститься в морепродуктах.

Капуста, болгарський перед, цитрусові, яблука і гранати стануть помічниками в підготовці до зими, наситять організм вітаміном С. Але не варто забувати і про інші вітаміни. Саме зараз необхідно почати приймати вітаміни в комплексі, вживати більше фруктів і овочів. По максимуму використовуйте сезонні можливості, однак будьте вкрай обережними з калорійними фруктами і ягодами, такими як виноград, манго і банани, наприклад.

Чим холодніше стає на вулиці, тим частіше багатьом з нас хочеться жирної їжі. Жир - це калорії, енергія, які дозволять організму зігріватися. Давайте замінимо тваринний жир морською рибою, в якій жир багатий омегою-3. Це корисний жир, якого не варто боятися.

Харчування восени має бути достатньо багатим білками. Імуноглобуліни, що забезпечують стійкість організму до захворювань, - це білки, і для їх синтезу потрібен весь набір амінокислот в необхідній кількості. Причому в раціоні неодмінно повинні бути присутніми білки як рослинного, так і тваринного походження. Для нормального забезпечення організму білками потрібно в день приблизно: 300 г м'яса, або риби, або птиці, або сиру, або творогу, або ж комбінації цих продуктів, 100 г відварених цільних круп (кожен день різних). При цьому не забувайте, що всі ми різні, і ця цифра може варіюватися. Ще один зручний спосіб домогтися необхідної кількості білка в дієті - протеїнові коктейлі, які стали останнім часом вельми популярними.

Які б рекомендації ви не взяли до уваги, в будь-якому випадку слухайте свій організм і уникайте фанатизму. Навіть якщо вам рішуче не хочеться слідувати взагалі яким би то не було рекомендаціям, спробуйте відмовитися від магазинних майонезів, кетчупів, не купуйте напівфабрикати і обходьте стороною ресторани швидкого харчування. Ваш організм вам тільки спасибі скаже!

10 простих правил, які допоможуть вам правильно скласти осіннє меню і досягти гармонії

Правило № 1. Харчування має бути різноманітним
Використовуйте у своєму раціоні продукти всіх видів: овочі, фрукти, крупи, м'ясо, рибу, молочні продукти. Велика розмаїтість продуктів збільшує ймовірність того, що ви будете отримувати в потрібній кількості всі необхідні поживні речовини, що містяться в різній кількості і в різних поєднаннях в різних продуктах.

Правило № 2 Харчування має бути достатнім
Їжа повинна заповнювати всі втрати, в тому числі і енергії. Але не варто переїдати. В ідеалі людина повинна вставати з-за столу з легким відчуттям голоду. І ще - не дивитеся під час їжі телевізор, не читайте газет, не відволікайтеся на інші подразники, інакше ризикуєте з'їсти набагато більше.

Правило № 3 Харчування має бути дробовим і частим
5-6-разове харчування маленькими порціями дозволить підтримувати стабільний і високий рівень обміну речовин, а це значить, що більше калорій буде витрачатися. Часті прийоми їжі - кращий метод контролю апетиту. Знаючи, що через три години можна буде перекусити, не виникне бажання наїстися зараз.

Правило № 4 Харчування має бути по максимуму натуральним
Використовуйте натуральні якісні свіжі продукти, які зовсім не містять або містять мінімальну кількість добавок, приготовлені щадними способами: варені, тушковані, запечені, приготовані на пару або на грилі. Ніяких консервантів, трансжирів, підсилювачів смаку, ароматизаторів, крохмалю, загусників, підсолоджувачів і т. д. Назавжди забудьте про напівфабрикати.

Правило № 5 В раціоні повинні бути присутніми страви з морепродуктів і риби
Їх не можна замінити жодним іншим продуктом, так як в них міститься висока концентрація фосфору і кальцію, необхідних для кісткової системи. Також в морепродуктах є й інші корисні вітаміни, мінерали та мікроелементи, особливо йод.

Правило № 6 Пийте воду
Правильний питний режим забезпечує нормальний водно-сольовий баланс і створює сприятливі умови для життєдіяльності організму. Добова потреба у воді дорослої людини дорівнює 30-40 г на 1 кг ваги тіла. В середньому ж прийнято вважати, що в добу людина повинна випивати не менше 8 склянок води.

Правило №7 Обмежте споживання солі
При надлишку солі рідина затримується в організмі, провокує формування набряків, підвищує артеріальний тиск, сприяє розвитку гіпертонічної хвороби. Сіль наділена здатністю відкладатися в організмі, викликати розвиток всіляких патологічних станів. Так що заховайте сільничку і будьте уважні, оскільки часто наша їжа рясніє прихованими джерелами солі - також ковбаса, наприклад.

Правило № 8 Ні в якому разі не пропускайте сніданок
Це повинен бути повноцінний прийом їжі, а не просто чашка чаю або кави. Можна їсти на сніданок яйця, овочевий салат, сир, кашу з цілісних злаків. Ви самі можете урізноманітнити своє меню для сніданку, однак воно має бути не дуже важким для організму і досить збалансованим.

Правило № 9 Раз на тиждень влаштовуйте розвантажувальний день
Це стосується тих, у кого є схильність до набору ваги. Розвантажувальний день може бути фруктовим, овочевим, кисломолочним. При цьому не треба впадати в крайнощі та займатися голодуванням.

Правило № 10 Займайтеся спортом
Фізичні навантаження для контролю ваги й профілактики стресу не менш важливі, ніж збалансоване харчування. Так що вперед - фітнес-клуби і басейни чекають вас!

10 Правил складання осіннього меню

За матеріалами: Берегиня - журнал українських жінок http://beregina.com/.

Схожі новини

Додати коментар

Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера

Публікації